Помощник для самоподдержки

Спокойные упражнения и информация на трудные дни: утрата, тревога, сон и дневник настроения.

Бесплатно Без регистрации Данные только в вашем браузере

Автор помощника — Перов Дмитрий Алексеевич, психолог, Санкт-Петербург

Это информационный помощник, а не медицинская услуга. Он не ставит диагнозов и не назначает лечение. Если вам плохо прямо сейчас — сразу листайте к разделу SOS.

Раздел 1

Проживание утраты

После смерти близкого люди часто чувствуют боль, пустоту, вину, злость или оцепенение. Это описанные в литературе реакции горевания. Ниже — мягкий план первых дней. Отмечайте выполненное — список сохранится в этом браузере.

Первые дни: бережный план

Пить воду и поесть что-то простое, даже без аппетита Сообщить о случившемся 1–2 близким людям Записать 3 практических дела (документы, звонки) и делать по одному Выйти на 10–15 минут на воздух Лечь спать в обычное время, даже если сон не идёт Написать несколько строк о человеке: тёплое воспоминание

Письмо, которое не нужно отправлять

Иногда помогает написать всё недосказанное на бумагу или в заметки телефона: воспоминания, благодарность, злость, вопросы. Такое письмо никому не показывают — важен сам процесс.

Когда нужна не самопомощь, а врач

Если несколько дней не получается вставать, есть и пить, появляются мысли о причинении себе вреда — это повод срочно обратиться к врачу или на линию помощи из раздела SOS.

Раздел 2

Тревога и стресс

Дыхание по квадрату

Медленное ровное дыхание помогает снизить острое напряжение. Нажмите «Начать», дышите вместе с кругом: вдох — задержка — выдох — задержка.

готов

нажмите «Начать»

Заземление 5-4-3-2-1

Техника возвращения в настоящий момент: называйте то, что видите, слышите и чувствуете. Запишите свои ответы — шаги открываются по очереди.

5 — зрение. Назовите 5 предметов, которые видите.

Как вы прямо сейчас? (0–10)

0 — спокойно, 10 — невыносимо. Просто отметьте, без оценок.

Напряжение: 5 из 10

Раздел 3

Сон

В тяжёлые периоды сон часто портится. Это общая информация о гигиене сна, а не лечение бессонницы.

Вечерний чек-лист

За час до сна — без новостей и тяжёлых разговоров Тёплый душ или чай, приглушённый свет Телефон на беззвучный, экраном вниз, в другой комнате Короткая запись: 3 события дня и 1 благодарность Вставать в одно время, даже в выходные

Если сон не идёт дольше часа

Встаньте, займитесь чем-то спокойным при слабом свете (книга, вязание), вернитесь в кровать, когда захочется спать. Дневной сон — не дольше 20–30 минут и не вечером. Снотворные — только по назначению врача.

Раздел 4

Дневник настроения

Отметьте настроение и добавьте пару слов. Записи хранятся только в этом браузере — на сервер ничего не отправляется, их видите только вы. Очистка истории браузера их удалит.

Ваши записи

Пока пусто. Первая запись появится здесь.

Автор

Об авторе — Перов Дмитрий

Перов Дмитрий Алексеевич — психолог и юрист, Санкт-Петербург, общение очно и онлайн. Этот помощник я сделал для свободной самоподдержки — пользуйтесь бесплатно.

Связь: +7 921 931-93-90 (по этому номеру доступны любые мессенджеры)
perovritual.ru · перовритуал.рф

Экстренно

Если нужна помощь прямо сейчас

Самопомощь — не замена экстренной помощи. Если есть угроза жизни и здоровью, мысли о самоповреждении — звоните немедленно:

Скорая помощь: 103 · Единый номер: 112

Детский телефон доверия: 8-800-2000-122 (бесплатно, круглосуточно)

Звонки на эти номера бесплатны. Не оставайтесь одни — позвоните близкому человеку или на линию помощи.